小李是一名典型的上班族,每天大部分时间都沉浸在电脑屏幕前。下班后,他又沉迷于手机,常常低头刷视频、玩游戏。久而久之,他发现自己出现驼背、头前倾、耸肩的形体变化,感受到颈肩部紧张性的酸痛。起初,他以为这只是暂时的疲劳,但随着时间的推移,这些症状非但没有缓解,反而愈发严重。最终,他来到了安徽省荣军康复医院康复科就诊,被确诊为上交叉综合征。
经过一个星期的康复治疗,通过针对性的肌肉强化训练,定期的胸肌、上斜方肌和肩背部肌肉的拉伸运动以及相应的理疗,小李的症状得到了明显改善。医师告知小李要纠正自己的不良习惯以防复发,要保持正确的坐姿、站姿和卧姿,避免长时间固定姿势。
调整生活习惯
首要任务是改变那些导致肌肉失衡的不良生活习惯。比如,减少长时间低头看手机或电脑的时间,每隔一段时间就起身活动,做一些颈部和肩部的放松运动。同时,注意保持正确的坐姿和站姿,避免长时间保持同一姿势。
加强背部和肩部肌肉锻炼
通过有针对性的锻炼来增强背部和肩部肌肉的力量和耐力,是纠正上交叉综合征的关键。游泳、瑜伽、普拉提等运动都是很好的选择,它们能够全面锻炼到上半身的肌肉群,特别是那些在上交叉综合征中常被忽略的肌肉。
定期进行拉伸运动
拉伸运动对于缓解肌肉紧张和僵硬至关重要。针对上交叉综合征,可以重点进行胸肌拉伸、上斜方肌拉伸和肩背部肌肉拉伸。
日常自我拉伸及训练动作
01 胸大肌拉伸
02 斜方肌拉伸
03 颈深屈肌训练
04 中下斜方肌菱形肌训练
建议:以上每组动作重复10-15次,每个动作做3组。训练时应当遵循循序渐进原则,可根据个人自身情况适当调整。若在训练过程中出现明显不适应及时停止训练,前往安徽省荣军康复医院康复科在专业康复医师和治疗师的指导下进行。
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来源 | 康复科
排版 | 信息科
审核 | 医务科
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